ผู้หญิงคนหนึ่งส่งอีเมลถึงคลินิกกายภาพบำบัดของเราเมื่อวันก่อนและถามว่า:
“ฉันมีอาการปวดหลังตอนซิทอัพ ฉันทำอะไรผิดหรือควรระวังอะไรหรือเปล่า”
เป็นคำถามที่ดีมาก! ฉันดีใจมากที่ผู้หญิงคนนี้ถามเพราะช่วงนี้มีคนอยู่บ้านมากขึ้น เราเห็นคนออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มขึ้นและมีอาการปวดหลังด้วย
และแม้ว่าซิทอัพเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการทำให้ “กล้ามเนื้อหน้าท้องสวยงาม” – สิ่งเหล่านี้ได้ผลจริงหรือ? และที่สำคัญ การออกกำลังกายนี้ทำให้ปวดหลังได้หรือไม่?…
หากคุณเคยพยายามออกกำลังกายหน้าท้องและรู้ตัวว่าหลังของคุณรู้สึกได้ถึงสิ่งที่ไม่ควรรู้สึกไปครึ่งทางแล้ว คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว
สำหรับฉัน (และสำหรับผู้ป่วยของเราหลายคน) การออกกำลังกายหน้าท้องใดๆ ก็ตามที่ ต้องนั่งบนกระดูกก้นกบและขยับขา มันจะทำให้หลังของฉันเกร็ง
ซึ่งน่าหงุดหงิดเมื่อคุณต้องการออกกำลังแต่ทำไม่ได้เพราะปวดหลัง!
เพื่อให้เข้าใจถึงสาเหตุที่เกิดขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าหน้าท้องและหลังส่วนล่างเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ
ในขณะที่เรามักจะคิดว่าแกนกลางของเราเป็นหน้าท้องของเรา แต่หน้าท้องเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น!
แกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเพื่อรองรับร่างกาย มันโอบรอบร่างกายทั้งหมด และรวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหลังส่วนล่างของคุณด้วย
เมื่อคุณออกกำลังกายสำหรับแกนกลาง มันจึงส่งผลกระทบต่อส่วนอื่นๆ ทั้งหมดที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณด้วย รวมไปถึงส่วนหลังส่วนล่างด้วย
อาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับแกนกลางของคุณ มักจะเป็นสัญญาณว่าแกนกลางของคุณอ่อนแอเกินกว่าที่จะทำการออกกำลังกายนั้น
แล้วทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
ถ้าหลังส่วนล่างของคุณไม่แข็งแรงพอ การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด จะทำให้หลังของคุณทำงานมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อตึง หรือ หากคุณมีส่วนอื่นๆที่ไม่แข็งแรงด้วย หลังส่วนล่างของคุณจะช่วยเกร็งไว้จนมากเกินไปมากกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับมือได้
แต่ความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าหลังหรือแกนกลางของคุณอ่อนแอเสมอไป – การปวดหลังอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ ครั้ง การทำผิดพลาดเล็กน้อยในวิธีออกกำลังกายของคุณ อาขทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักได้ เนื่องจากกระดูกสันหลังจะถูกรบกวนทุกครั้งที่เราเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่เราเห็น ผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ นั่นคือ ‘hyperextension’ (หลังแอ่น) หากคุณสามารถดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง หรือหมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกข้อหนึ่งที่ต้องจำไว้คือ จำไว้ว่าแผ่นหลังส่วนล่างจะต้อง “ติด” กับพื้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับส่วนท้อง
เมื่อหลังของคุณหลุดจากพื้น หลังของคุณจะอยู่ในจุดที่เปราะบาง
ดังนั้น ก่อนที่คุณจะดำเนินการออกกำลังกายส่วนแกนกลางใดๆ คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถทำท่านี้โดยให้หลังราบไปกับพื้นก่อน วิธีนี้ คุณจะสามารถป้องกันตัวเองจากอาการปวดหลังและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังไปพร้อมๆ กันได้
ไม่เพียงแต่แกนกลางที่อ่อนแอ แต่ความตึงของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้ายังสามารถนำไปสู่รูปแบบการออกกำลังกายที่ไม่ดีและอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย
หากบั้นท้ายและสะโพกของคุณตึงมาก มีโอกาสที่คุณจะรู้สึกปวดหลังระหว่างกิจวัตรประจำวันได้ ไม่ใช่แค่ออกกำลังกายเท่านั้น
เช่นเดียวกับความตึง เมื่อคุณเหนื่อย กล้ามเนื้อของคุณจะหยุดทำงานอย่างถูกต้อง และร่างกายของคุณจะมองหากลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันเพื่อทำหน้าที่แทน โดยส่วนใหญ่หลังส่วนล่างและสะโพกจะเป็นส่วนที่ทำให้ตึง!
ดังนั้นคุณจะทำอย่างไรเพื่อหยุดอาการปวดหลังนี้? ก่อนอื่น ให้หยุดการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวด เพราะความเจ็บปวดใด ๆ เป็นสัญญานร่างกายของคุณบอกให้คุณหยุดสิ่งที่คุณทำไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น โดยพื้นฐานแล้วถ้ารู้สึกไม่ดีอย่าทำ!
อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ มีวิธีง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณได้โดยไม่ต้องปวดหลัง
การออกกำลังกาย เช่น dead bugs, glute bridges and planks (ให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลัง) ท่าเหล่านี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและแกนกลางทั้งหมดพร้อมกับลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของคุณได้
การทำให้หลังล่างของคุณเคยชินกับการกดลงและราบไปกับพื้น:
นอนหงายโดยยกขาขึ้นลอยไว้
บีบบล็อกหรือลูกเทนนิสระหว่างขา พยายามกดหลังให้ราบกับพื้น
เริ่มลดระดับขาของคุณช้าๆ บีบไปรอบๆ ลูกเทนนิส/ลูกเทนนิส (งอเข่าเล็กน้อยก็ได้)
ก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณพยายามยกตัวขึ้นจากพื้น บีบบล็อก กดหลังส่วนล่าที่พื้นและวางขาทันที และหายใจเข้าลึกๆ สามครั้ง
จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
มีแบบฝึกหัดที่ไม่เฉพาะเจาะจงมากมายที่สามารถให้การออกกำลังกายแกนกลางที่ “แอบแฝง” แก่คุณได้ เช่น lunges, kettlebell swings, body-weight squats
การเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องทำหดเกร็งหรือบิดตัว ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อแก้นกลางได้ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อมัดอื่นๆที่ไม่ต้องการในเวลาเดียวกัน
สรุปได้ว่า – ซิทอัพไม่เลวสำหรับคุณเมื่อทำอย่างถูกต้อง เพียงให้แน่ใจว่าคุณมีแกนกลางที่แข็งแรงเพียงพอโดยที่หลังของคุณไม่หลุดจากพื้น จนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเช่นนี้เพื่อช่วยคุณหรือคนที่คุณรักบรรเทาอาการปวดหลัง นี่คือคำแนะนำฟรีที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว โดยที่ไม่ปวดหลัง – ไปที่นี่เพื่อรับสำเนาฟรีทันที
