มาพูดคุยเรื่องอาการปวดหลังกันก่อน …
ในสัปดาห์นี้ เราได้รับคำถามที่ถามโดยลูกค้าของผมเอง คุณจิรายุผู้ซึ่งมีอายุ 52 ปี ได้ถามคำถามทั่วไปที่พบได้บ่อยกับเรา
“มันไม่เป็นไรที่จะออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดหลังส่วนล่างจริงหรือ?”
ตอนนี้ ความคิดที่จะขยับตัวหรือเคลื่อนไหวร่างกายเมื่อคุณรู้สึกมีอาการปวดกลับกลายเป็นเรื่องแปลกไป คุณไม่ต้องการเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดมันรุนแรงขึ้นอีกยิ่งในกรณีที่เป็นอาการบาดเจ็บ ลองจินตนาการว่าวันหนึ่งคุณตื่นขึ้นมาแล้วพบว่า คุณไม่สามาถเดินไปตามถนน ไปเดินช็อปปิ้ง หรือแม้แต่พาหลานๆไปที่สวนสาธารณะแล้วเล่นชิงช้าได้อีกต่อไป เพราะสิ่งที่คุณทำอยู่นั้นยิ่งทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิม!
แต่ นั่นเป็นกรณีที่ยากจะพบเจอ ลองดูสิ หากมีอาการปวดหลังเพียงเล็กน้อย มันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดตัวเองให้ไม่ทำอะไร แล้วรอจนกว่าอาการมันจะหายไปเอง
ความจริงแล้ว คุณยังยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายและเพลิดเพลินไปกับการเดินเล่นในวันที่อากาศโปร่งใสได้ตามปกติ
ผมจะบอกคุณว่าทำไม …
หากคุณทรมานจากอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นซ้ำ การเดินเบาๆร่วมกับการออกกำลังกายที่มีการออกแบบท่าเฉพาะเพื่อเพื่อความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของหลังจะทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเป็นอย่างมาก
การเดินเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายโดยสมบูรณ์ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงเท้า ขา สะโพกและลำตัว —และยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังที่เป็นตัวพยุงร่างกายให้ตั้งตรงทำงานได้ดีและแข็งแรง
การยืดร่วมกับการเดิน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและรูปร่างของคุณ ซึ่งในทางกลับกัน มันยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังที่จะเกิดขึ้นในเวลาที่คุณไม่ได้คิดตั้งรับกับมัน ที่มากไปกว่านั้น การยืดร่วมกับการเดินยังสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นได้ การเดินนั้นยังช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน (ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี) ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ตลอดวัน
การเดินที่แม้จะมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างอยู่นั้นปลอดภัยอย่างแน่นอน หากคุณรู้สึกทรมานจากการปวดหลังส่วนล่าง คุณจะพบว่ากิจกรรมประเภทไหนที่ทำให้หลังของคุณบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ให้แรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การเดินนั้นยังถือว่าให้ความหนักน้อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงน้อยที่จะกระตุ้นอาการปวดนั้น
ดังนั้น นี่คือคำถามที่สำคัญ คุณจะทำอะไรหากคุณมีอาการปวดหลังขณะเดิน?
มันเป็นกรณีที่คุณประสบกับความรู้สึกไม่สะดวกสบายจากการเดิน หากคุณพบว่าคุณมีอาการปวดเกิดขึ้น มันมีการออกกำลังกายความหนักต่ำแบบอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณยังได้เคลื่อนไหวร่างกาย ลองทำกิจกรรมเบาๆที่แตกต่างจากเดิม เช่น การทำโยคะเบาๆ, การว่ายน้ำ, การปั่นเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่ขณะดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบไปด้วย หรือการเดินบนพื้นราบระหว่างช่วงพักฟื้นเพื่อป้องกันการเกร็งตัวของหลังคุณ จะเชื่อหรือไม่นั้น มันยังมีวิธีพิเศษในการเดินที่ช่วยให้อาการปวดลดลงได้เช่นเดียวกัน
ขณะที่เดิน คุณควรพยายามรักษาอัตราการเดินให้คงที่ แต่ไม่ให้เดินเร็วจนถึงจุดที่รู้สึกหายใจไม่ทัน คุณไม่ได้ต้องการการเดินที่หนักและรุนแรง คุณควรเดินในระดับที่คุณสามารถจะสนทนาได้สบายๆโดยไม่ต้องหยุดพักหายใจ.
เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆประมาณ 5 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นจนกระทั่งคุณเดินเป็นระยเวลาอย่างน้อย 30 นาที ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มการออกกำลังกายนี้ให้ได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์
คุณต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นตามมา จินตนาการว่าคุณมีเชือกเส้นหนึ่งที่ห้อยตรงลงมาจากส่วนบนสุดของศีรษะคุณ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยการแขม่วท้องเข้าข้างใน ระวังไม่ให้มีการโน้มตัวไปข้างหน้า แกว่งแขนของคุณตามธรรมชาติและผ่อนคลายมือทั้งสองข้างของคุณ
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมในลดอาการปวดหลัง คุณสามารถดาวน์โหลดรายงานที่เกี่ยวข้องกับวิธีการจัดการกับอาการปวดหลังแบบธรรมชาติ ภายในนั้นยังมีท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้อีกด้วย ไปที่นี่เพื่อรับสำเนาและเก็บมันไว้กับคุณ
