ดูแลหลังของคุณ แล้วหลังของคุณจะดูแลคุณ! เป็นสุภาษิตง่ายๆ ที่ทุกคนควรทำตาม เพราะปัญหาเกี่ยวกับหลังเป็นเรื่องที่สามารถเจอได้ในทุกคน ในโลกของบุคคลที่มีการนั่งนานๆ
ไม่ว่าจะตอนนี้หรือในอนาคต คุณไม่อยากพบเจอปัญหาเหล่านี้ใช่หรือไม่ แล้วจะมีวิธีป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ยังไง?
เรามีคำตอบที่น่าสนใจสำหรับคุณ แต่คุณพร้อมแล้วใช่ไหมที่จะเรียนรู้วิธีการปัองกันอาการปวดหลังเหล่านี้
ปัญหาเกี่ยวกับหลังเป็นเรื่องทั่วไปสำหรับทุกคน
จากงานวิจัยและการวิเคราะห์โดยละเอียด อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะเกิดในวัยผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ
ปัญหาอาการปวดหลังเหล่านี้เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตประจำวันที่ผิดพลาดหรือลักษณะที่เกี่ยวข้องกับทางกายภาพ เช่น การยกของหนักหรือการเสื่อมตามอายุ
ทุกคนกลัวการไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพราะพวกเขาไม่ต้องการได้ยินคำพูดเช่น “หมอนรองกระดูกเคลื่อน” “ข้ออักเสบ” และ “โรคกระดูกพรุน” แต่ความจริงแล้ว พวกเขาสามารถลดความเสี่ยงที่จะประสบปัญหาเหล่านี้ได้
วิธีที่ดีที่สุดในการดูแลหลังระยะยาวคือ คุณต้องตั้งใจที่จะทำมันตลอดเวลาเพราะว่า ท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรือ
เฟอร์นิเจอร์ที่ไม่ได้ถูกออกแบบมาอย่างเหมาะสม และสถานการณ์ต่างๆที่ทำในชีวิตประจำวัน มันขึ้นอยู่กับตัวคุณว่าคุณตระหนักที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้และดูแลหลังของคุณให้สุขภาพดีเสมอ อย่างไรก็ตาม คุณต้องกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยเช่นกัน
อีกสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน และ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการดูแลหลัง
พวกเราเลือกท่าออกกำลังกาย 3 ท่า ที่เราคิดว่าดีที่สุดในการที่จะช่วยให้หลังของคุณมีรูปร่างที่ดี เพื่อเป็นความท้าทายของชีวิต
Cobra Pose
- นอนคว่ำ วางขาและสะโพกของคุณให้ติดพื้น
- ตั้งศอกของคุณขึ้น ให้ตรงกับหัวไหล่ มองตรงไปด้านหน้า
- หายใจเข้า และดันตัวขึ้นจากพื้นให้หน้าท้องไม่แตะพื้น
- ทำให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณบีบไปด้านหลังและข้อศอกแนบลำตัว
- ประคองคอของคุณตั้งตรงในท่าปกติ ไม่ก้มหัว ไม่เงยหน้า และค้างท่านี้ไว้ 1-3 วินาที
- หายใจออกช้าๆ และดันตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
ทำสองรอบ 5-10 ครั้ง/รอบ จะทำให้หลังและแกนกลางของลำตัวคุณยืดได้อย่างเหมาะสม
Glute Bridge
- นอนหงาย งอเข่า เท้าติดพื้น
- วางแขนแนบลำตัวยกก้นขึ้นจากพื้น ในขณะที่กดท้องไว้ไม่ให้หลังแอ่น
- ค้างในท่านี้ไว้ 1-3 วินาที และค่อยๆปล่อยตัวลงกลับมาท่าเริ่มต้น
- ระลึกไว้เสมอว่าคุณจะตัองกดน้ำหนักลงที่เท้าของคุณแต่อย่าให้กำลังขาช่วยให้คุณยกก้นขึ้นแทนต้องใช้สะโพกและก้นเท่านั้น
ทำสองรอบ รอบละ สิบครั้ง จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงกลัามเนื้อด้านหลังของลำตัวทั้งหมดโยเฉพาะอย่างยิ่งก้น และ สะโพกของคุณ ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง หลังของคุณจะลดการทำงานลง และจะส่งผลให้ กล้ามเนื้อกลับสู่สมดุลเวลาที่คุณนั่งเป็นเวลานาน
ท่าออกกำลังกาย Bird Dog
- เริ่มด้วยการ ตั้งคลาน บนเสื่อ กางขากว้างเท่าสะโพก และ เหยียดแขนวางมือให้ตรงกับระดับหัวไหล่ แขม่วท้อง หลังตรง
- ยกแขนข้างหนึง ปลายมือชี้ไปทางด้านหน้า พร้อมกันกับยกขาข้างตรงกันข้าม เหยียดขาออกไปทางด้านหลัง แขนและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ข้อไหล่และสะโพกตั้งฉากกับพื้น อย่าให้สะโพกโย้หรือหัวไหล่ยักขึ้น
- เมื่อแขนและขาแล้วให้ยกค้างไว้1-3 วินาที และกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง อย่างช้าๆ
- จากนั้นทำเหมือนกันกับอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
Do two sets of at least 5 reps per side and you’ll work your spine, hips, and other core muscles.
ฝึกออกกำลังกายกับ ฟอร์ม ฟิสิโอ แอนด์ รีแฮป
ถ้าคุณต้องการ ออกกำลังกาย ที่คุณสามารถทำด้วยตัวเองที่บ้านในชีวิตประจำวันได้ ที่นี่จะออกแบบบการออกกำลังกายตามกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้ จองเลยเพื่อเริ่มเซสชั่นกับเรา ทีมของพวกเราเป็นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง ซึ่งจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นพบสิ่งที่คุณต้องการว่าอะไรคือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงอย่างแท้จริง และ ให้คุณทำกิจวัตรประวันที่จะสามารถดูแลร่างกายได้ตรงจุด
