Form Recovery and Wellness ปิดทำการตั้งแต่วันที่ 14-15 เมษายน 2567 ในเทศกาลสงกรานต์ คุณสามารถกรอกข้อมูล และเราจะเร่งติดต่อกลับโดยเร็วในวันที่ 16 เมษายน 2567 คลิกที่นี้

ปวดเข่า ทำไง? ออกกําลังกายแบบไหนดี? แก้อาการปวดเข่าด้วยตัวเอง

ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีโรคภัยไข้เจ็บได้ง่ายขึ้น คำกล่าวนี้ไม่เกินจริง! โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีขึ้นไปจะเริ่มสัมผัสได้ถึงสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดตามข้อต่อ หรือปวดข้อเข่า ซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีปัญหาข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยหรือข้อเข่าเสื่อมที่เกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งหากปวดนาน ๆ และเป็นบ่อยครั้งอาจเข้าสู่ระดับปวดแบบเรื้อรังและนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อมได้ ในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้ถึงสาเหตุอาการปวดเข่า เกิดจากอะไร? ปวดเข่า ทําไงดี? ออกกําลังกายแบบไหนดี? พร้อมวิธีบริหารเข่าด้วยตัวเอง ติดตามได้ในบทความนี้เลย

เลือกอ่านหัวข้อที่ต้องการเกี่ยวกับการปวดเข่า

knee pain exercise

ข้อเข่าเสื่อมคืออะไร? ปวดเข่า เกิดจากอะไร?

โรคข้อเข่าเสื่อม คือ ภาวะที่ข้อกระดูกและกระดูกอ่อนบริเวณเข่าเกิดการเสื่อมสภาพ ไม่ว่าจะเป็นรูปร่าง หรือโครงสร้างของกระดูกที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อของกระดูกที่ทำหน้าที่รองรับน้ำหนัก ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและไม่สามารถใช้งานได้ตามปกติ

ปวดเข่า เกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะมาจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น (50 ปีขึ้นไป) การเสื่อมสภาพของกระดูกข้อต่อ การบาดเจ็บของอวัยวะภายในข้อเข่า พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม เช่น การอยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน การใช้งานข้อเข่าอย่างหนักและไม่เหมาะสม ภาวะน้ำหนักตัวเกิน รวมไปถึงการได้รับบาดเจ็บของเข่า และความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เป็นต้น ซึ่งในช่วงแรกอาจจะมีอาการติดขัดเล็กน้อยขณะเคลื่อนไหว แต่หากปล่อยปละละเลยเอาไว้ไม่ได้รับการรักษาเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจจะทำให้สูญเสียการเคลื่อนไหวไปเลยก็ได้

สังเกตตัวเอง ข้อเข่าเสื่อม ปวดเข่า มีอาการอย่างไร?

อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ปวดเข่ามักจะมีสัญญาณเตือนในระยะแรก คือ ปวดบริเวณข้อเข่าเป็นครั้งคราว เป็น ๆ หาย ๆ ติด ๆ ขัด ๆ และปวดมากขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหว นอกจากนี้อาจเกิดเสียงดังกรอบแกรบเมื่อมีการเคลื่อนไหวด้วย เนื่องจากการเสียดสีของเยื่อบุภายในข้อต่อและข้อต่อสึกหรอ ทำให้ไม่สามารถเหยียด หรืองอเข่าได้ตามปกติ โดยเฉพาะช่วงเช้าที่เพิ่งตื่นนอน โดยปกติจะมีอาการไม่มากไปกว่า 30 นาที และจะค่อยๆดีขึ้นเมื่อมีการขยับช่วงเข่า

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงข้อเข่าเสื่อม

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงถ้าไม่อยากเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

  • หลีกเลี่ยงการอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ๆ โดยเฉพาะการคุกเข่าและการลงน้ำหนักย้ำ ๆ บริเวณที่เคยได้รับบาดเจ็บ
  • หลีกเลี่ยงการยกของหนักในท่าที่ไม่เหมาะสม
  • ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักตัวเกิน ช่วยลดภาระการแบกน้ำหนักบริเวณหัวเข่า
  • ใส่รองเท้าซัพพอร์ตเท้าให้เหมาะสม ไม่ใส่รองเท้าส้นสูงจนเกินไป

ข้อเข่าเสื่อม ปวดเข่า ควรออกกำลังกายหรือไม่

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีสำหรับผู้ที่ปวดเข่า หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะการออกกำลังกายเบา ๆ เป็นการบริหารบริเวณข้อต่อ ช่วยลดแรงกดทับและการเสียดสีของกระดูกอ่อนและข้อต่อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย สนับสนุนการเคลื่อนไหวให้คล่องตัวได้มากขึ้น สุขภาพจึงแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อปัญหาด้านสุขภาพและน้ำหนักตัวเกิน

ปวดเข่า ออกกำลังกายแบบไหนดี? บริหารเข่าด้วยตัวเองง่าย ๆ ที่บ้าน

  • การออกกำลังกายแบบเวท
    เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า สามารถทำได้ง่ายๆด้วยการทำสควอท ย่อเข่า และลุกขึ้น อาจจะเริ่มจากจำนวนเซตที่ไม่มากและค่อยๆเพิ่มขึ้น

  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือปั่นจักรยานแรงต้านต่ำ
    เป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เมื่อเคลื่อนไหวบ่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณหัวเข่าเกิดความทนทานและมียืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น

  • ว่ายน้ำ
    การเคลื่อนไหวในน้ำ หรือการเดินในน้ำ เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถลดแรงกดทับบริเวณข้อเข่าได้มากถึง 50% จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวเยอะ มีอาการปวดเข่าแบบรุนแรง หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ยังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและช่วยลดความเสี่ยงจากการออกกำลังกายได้ด้วย

  • โยคะ
    การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พร้อมกับการควบคุมการหายใจในท่าต่าง ๆ การใช้แรงต้านกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าขณะเล่นโยคะนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้ข้อเข่าไม่ต้องรับแรงกดทับมากจนเกินไปขณะทำการเคลื่อนไหว

  • ยืดกล้ามเนื้อ
    การยืดเหยียดกล้ามเนื้อธรรมดาทั่วไปที่สามารถทำได้เองง่าย ๆ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุดและง่ายมากที่สุด การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัว นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้ดีอีกด้วย

ปวดเข่า ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

หากมีอาการปวดเข่าแล้วต้องการออกกำลังกาย ในช่วงแรก ๆ อาจจะทำได้ยากเพราะจะรู้สึกปวดมากขณะเคลื่อนไหว แต่หลังจากที่ทำติดต่อกันไปประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและอาการปวดก็จะค่อย ๆ หายไป ผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ต้องออกแบบหนักหน่วง หรือฝืนมากจนเกินไป

สรุปการออกกำลังกายรักษาอาการปวดเข่าด้วยตัวเอง

อาการปวดเข่าไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม อาการปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจนำไปสู่การเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและมีผลต่อการเคลื่อนไหวได้ หลาย ๆ คนมักมีคำถามว่าปวดเข่า ทำไง? ออกกําลังกายแบบไหนดี? การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า คือ การออกกำลังกายง่าย ๆ ไม่หนักหน่วงและไม่ใช้แรงกดทับบริเวณข้อเข่ามากจนเกินไป หลักสำคัญคือ ให้หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูกข้อต่อ อีกทั้งยังเป็นการสร้างความทนทานและลดแรงเสียดสีที่เกิดขึ้นด้วย
Form Physio Rehab Team Photo Happy

รักษาอาการปวดเข่าที่ Form Recovery and Wellness

การรักษาอาการปวดเข่าที่ Form Recovery and Wellness เป็นการรักษาตามศาสตร์การแพทย์แผนทางเลือก ผสมผสานกันระหว่างกายภาพบำบัด การแพทย์แผนจีนและการแพทย์แผนไทยทางเลือก ซึ่งมีความโดดเด่นอยู่ที่การรักษาแบบไม่ใช้ยาแก้ปวด ไม่พึ่งการฉีดยา หรือทำการผ่าตัดแต่อย่างใด แผนการรักษาทั้งหมดอยู่ภายใต้การดูแลของทีมงานผู้มีประสบการณ์และนักกายภาพเฉพาะทางที่จะช่วยวางแผนการรักษาให้เหมาะสมกับระดับความรุนแรงและตัวคุณมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะมีอาการปวดเข่าในระยะใด รีบทำการปรึกษาแพทย์และหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมจะดีกว่าปล่อยไว้ให้ปัญหาลุกลาม

Get in Touch

5 Stars4.9based on 350+ Reviews