การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงและอยู่ในท่าเดิมนานๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด และปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมาได้ หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศแล้ว ยิ่งมีโอกาสมากที่คุณจะใช้เวลานั่งบนเก้าอี้ทำงาน และตามมาด้วยภาวะไหล่งุ้มและกล้ามเนื้อคอตึง
ไม่ว่าจะเป็นพนักงานที่ทำงานนอกสถานที่และพนักงานที่ทำงานในออฟฟิศ ล้วนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ซึ่งคำนี้เป็นคำภาพรวมที่ใช้อธิบายปัญหาสุขภาพร่างกายที่เกิดขึ้น หรือแย่ลงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานในสภาพแวดล้อมการทำงานในลักษณะออฟฟิศ ปัญหาเหล่านี้อาจรวมถึงความรู้สึกที่ไม่สบายตัว อึดอัด ปวดและตึงที่กล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง สะโพก และขา และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงขึ้นได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่เข้ารับการรักษา
ไม่ว่าคุณจะนั่งทำงานจากที่บ้านหรืออยู่ที่ออฟฟิศ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะสามารถช่วยป้องกันอาการเจ็บปวดที่เกิดจากความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจจากการทำงาน โปรดอ่านบทความนี้ต่อให้จบ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมที่คุณสามารถทำเพิ่มเข้าไปได้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย!
1. การฝึกควบคุมการหายใจ
พวกเราทุกคนทราบดีถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจ หรือทำสมาธิที่บ้าน แต่มันคงจะดีและเป็นประโยชน์มากหากคุณนำไปใช้ที่โต๊ะทำงานของคุณด้วย การมีสมาธิจดจ่อกับจังหวะการหายใจ จะช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น และขจัดสิ่งรบกวนที่ก่อให้เกิดความเครียดออกจากจิตใจไปได้
วิธีฝึกปฏิบัติ: การฝึกควบคุมการหายใจนั้นง่ายและมีประโยชน์มาก เริ่มจากนั่งในท่าที่สบายที่สุด วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าให้ลึก เพื่อสูดอากาศเข้าสู่ปอดให้ได้มากที่สุดช้าๆ จากนั้นชูมือขึ้นช้าๆ ตามจังหวะหายใจเข้า แล้วปล่อยลมหารใจออกช้าๆ ลึกๆ ระวังอย่าเกร็งหัวไหล่และซี่โครง ทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นกลับสู่การหายใจปกติ
คุณสามารถใช้การฝึกควบคุมการหายใจนี้เพื่อทำให้มีสมาธิ และลดความตึงเครียดเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล หรือประหม่า หากกำลังจะมีการสำเสนองานหรือโปรเจ็กได้
2. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
การนั่งห่อไหล่เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดเนื่องจากเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อไหล่ไม่ดี ลองหยุดพักจากการนั่งหลังค่อมที่หน้าคอมพิวเตอร์และบรรเทาอาการปวดด้วยการฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกดังต่อไปนี้
วิธีฝึกปฏิบัติ: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหรือยืน โดยการยืดแขนไปด้านหลังและประสานนิ้วเข้าด้วยกันที่ท้ายทอย เหยียดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้น จะรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและไหล่ ค้างไว้ 10-30 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับพยายามผ่อนคลายที่หัวไหล่ ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเดินไปที่กำแพงใช้ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือขวาไว้บนกำแพงในระดับไหล่ ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายหรือขวา คุณควรรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอกและไหล่ โดยทำค้างท่าไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำเท่าที่ต้องการและจำเป็นกับทั้งสองข้าง และที่สำคัญ อย่าลืมหายใจ!
3. ท่ายักไหล่
การทำงานที่โต๊ะหน้าคอมพิวเตอร์อาจทำให้ไหล่ของคุณห่อและตึงมากขึ้น การออกกำลังกายด้วยการยักไหล่จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้
วิธีฝึกปฏิบัติ: ในการฝึกท่ายักไหล่ ให้ทำในนั่งหรือยืน และผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจากหายใจเข้าลึกๆ ยกไหล่ของคุณขึ้นไปทางใบหูและเกร็งค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาที คุณจะรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อส่วนบนของไหล่และบ่าของคุณ จากนั้นให้หายใจออก แล้วหมุนไหล่ไปทางด้านหลัง และปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สามารถทำท่านี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกครั้งโดยหมุนไหล่ไปข้างหน้าแทนที่จะไปข้างหลัง
4. หมั่นลุกขึ้นจากโต๊ะทำงาน
สิ่งนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่การหมั่นลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานของคุณนั้น สามารถช่วยป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมและอาการปวดเมื่อยต่างๆ เพราะการอยู่ในท่านั่งนานๆ หลายชั่วโมงอาจนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม จะทำให้ปวดคอ และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย
วิธีฝึกปฏิบัติ: ลองตั้งเวลาหรือนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณให้หยุดพักจากการทำงานบ่อยๆ อย่างน้อยทุกๆ 45-60 นาที จากนั้นยืนขึ้น ยืดเส้นยืดสายและเคลื่อนไหวไปมารอบๆ โต๊ะทำงานสักพักก่อนจะกลับไปที่โต๊ะทำงานของคุณ คุณสามารถเดินไปหยิบกาแฟหรือน้ำ เดินไปห้องน้ำ หรือรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกก็ได้ สิ่งนี้จะช่วยทำให้ไหลเวียนเลือดของคุณทำงานและทำให้สายตาของคุณได้หยุดพักจากการจ้องที่หน้าจอคอม
ทริคดีๆ เพิ่มเติม: ลงทุนกับโต๊ะทำงานแบบยืน หรือสามารถปรับได้ เพื่อจะได้สลับทำงานในท่านั่งและยืนในแต่ละวันได้
5. การยืดลำตัวไปข้างหน้า
การยืดลำตัวไปข้างหน้าเป็นอีกวิธีที่ได้ผลในผ่อนคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ หากคุณทำงานบนโต๊ะในที่ทำงานหรือแม้แต่ทำงานที่บ้านหน้าคอมพิวเตอร์ คุณคงเคยมีอาการปวด ตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ลองฝึกยืดท่าบ่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่และกล้ามเนื้อหลังดู
วิธีฝึกปฏิบัติ: เริ่มจากประสานมือไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เหยียดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้น จะรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอกและไหล่ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้า-ออกไปตามการเคลื่อนไหว และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ทำซ้ำได้เพื่อคลายความเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณ
คุณสามารถป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้
ออฟฟิศซินโดรมเป็นภาวะที่เกิดความไม่สบายตัวและอาจเกิดความเจ็บปวดตามมา ซึ่งอาจเกิดกับใครก็ได้ที่ใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน อาการที่ว่า ได้แก่ ความรู้สึกไม่สบายตัว ปวด เมื่อย และตึงตามร่างกาย โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโพก และขา แต่คุณสามารถป้องกันมันได้ และหมั่นการออกกำลังกายในท่าต่างๆ ที่แนะนำ ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่ดีเยี่ยม
ลองเพิ่มท่าออกกำลังกายที่แนะนำไปทั้งหมดเข้าไปในแต่ละวันทำงานของคุณ ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม และทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมและความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้น
นี่คือที่ปรึกษาส่วนตัวเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรมของคุณ
Form Recovery and Wellness มีนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันและจัดการความเจ็บปวดจากอาการออฟฟิศซินโดรมได้ เราจะทำการวินิจฉัยปัญหาที่เป็นอยู่ของคุณและจัดทำแผนการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณสามารถกลับมาทำงานได้อย่างสบายตัวและสบายใจได้อีกครั้ง เพียงติดต่อเรา เพื่อรับทราบข้อมูลเพิ่มเติม ว่าเราจะช่วยคุณเอาชนะโรคออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร
