Form Recovery and Wellness ปิดทำการตั้งแต่วันที่ 14-15 เมษายน 2567 ในเทศกาลสงกรานต์ คุณสามารถกรอกข้อมูล และเราจะเร่งติดต่อกลับโดยเร็วในวันที่ 16 เมษายน 2567 คลิกที่นี้

5 ท่าออกกำลังกาย เพื่อป้องกัน ออฟฟิศซินโดรม

การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงและอยู่ในท่าเดิมนานๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด และปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมาได้ หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศแล้ว ยิ่งมีโอกาสมากที่คุณจะใช้เวลานั่งบนเก้าอี้ทำงาน และตามมาด้วยภาวะไหล่งุ้มและกล้ามเนื้อคอตึง

ไม่ว่าจะเป็นพนักงานที่ทำงานนอกสถานที่และพนักงานที่ทำงานในออฟฟิศ ล้วนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ซึ่งคำนี้เป็นคำภาพรวมที่ใช้อธิบายปัญหาสุขภาพร่างกายที่เกิดขึ้น หรือแย่ลงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานในสภาพแวดล้อมการทำงานในลักษณะออฟฟิศ ปัญหาเหล่านี้อาจรวมถึงความรู้สึกที่ไม่สบายตัว อึดอัด ปวดและตึงที่กล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง สะโพก และขา และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงขึ้นได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่เข้ารับการรักษา

ไม่ว่าคุณจะนั่งทำงานจากที่บ้านหรืออยู่ที่ออฟฟิศ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะสามารถช่วยป้องกันอาการเจ็บปวดที่เกิดจากความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจจากการทำงาน โปรดอ่านบทความนี้ต่อให้จบ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมที่คุณสามารถทำเพิ่มเข้าไปได้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย!

1. การฝึกควบคุมการหายใจ

พวกเราทุกคนทราบดีถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจ หรือทำสมาธิที่บ้าน แต่มันคงจะดีและเป็นประโยชน์มากหากคุณนำไปใช้ที่โต๊ะทำงานของคุณด้วย การมีสมาธิจดจ่อกับจังหวะการหายใจ จะช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น และขจัดสิ่งรบกวนที่ก่อให้เกิดความเครียดออกจากจิตใจไปได้

วิธีฝึกปฏิบัติ: การฝึกควบคุมการหายใจนั้นง่ายและมีประโยชน์มาก เริ่มจากนั่งในท่าที่สบายที่สุด วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าให้ลึก เพื่อสูดอากาศเข้าสู่ปอดให้ได้มากที่สุดช้าๆ จากนั้นชูมือขึ้นช้าๆ ตามจังหวะหายใจเข้า แล้วปล่อยลมหารใจออกช้าๆ ลึกๆ ระวังอย่าเกร็งหัวไหล่และซี่โครง ทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นกลับสู่การหายใจปกติ

คุณสามารถใช้การฝึกควบคุมการหายใจนี้เพื่อทำให้มีสมาธิ และลดความตึงเครียดเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล หรือประหม่า หากกำลังจะมีการสำเสนองานหรือโปรเจ็กได้

2. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การนั่งห่อไหล่เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว  สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดเนื่องจากเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อไหล่ไม่ดี  ลองหยุดพักจากการนั่งหลังค่อมที่หน้าคอมพิวเตอร์และบรรเทาอาการปวดด้วยการฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกดังต่อไปนี้

วิธีฝึกปฏิบัติ: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหรือยืน  โดยการยืดแขนไปด้านหลังและประสานนิ้วเข้าด้วยกันที่ท้ายทอย  เหยียดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้น จะรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและไหล่  ค้างไว้ 10-30 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับพยายามผ่อนคลายที่หัวไหล่  ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น

นอกจากนี้ คุณยังสามารถเดินไปที่กำแพงใช้ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก  โดยหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือขวาไว้บนกำแพงในระดับไหล่  ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายหรือขวา  คุณควรรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอกและไหล่ โดยทำค้างท่าไว้ 15-30 วินาที  ทำซ้ำเท่าที่ต้องการและจำเป็นกับทั้งสองข้าง และที่สำคัญ อย่าลืมหายใจ!

3. ท่ายักไหล่

การทำงานที่โต๊ะหน้าคอมพิวเตอร์อาจทำให้ไหล่ของคุณห่อและตึงมากขึ้น  การออกกำลังกายด้วยการยักไหล่จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้

วิธีฝึกปฏิบัติ: ในการฝึกท่ายักไหล่ ให้ทำในนั่งหรือยืน และผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจากหายใจเข้าลึกๆ  ยกไหล่ของคุณขึ้นไปทางใบหูและเกร็งค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาที คุณจะรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อส่วนบนของไหล่และบ่าของคุณ  จากนั้นให้หายใจออก แล้วหมุนไหล่ไปทางด้านหลัง และปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น  สามารถทำท่านี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกครั้งโดยหมุนไหล่ไปข้างหน้าแทนที่จะไปข้างหลัง

4. หมั่นลุกขึ้นจากโต๊ะทำงาน

สิ่งนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่การหมั่นลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานของคุณนั้น สามารถช่วยป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมและอาการปวดเมื่อยต่างๆ  เพราะการอยู่ในท่านั่งนานๆ หลายชั่วโมงอาจนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม จะทำให้ปวดคอ และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย

วิธีฝึกปฏิบัติ: ลองตั้งเวลาหรือนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณให้หยุดพักจากการทำงานบ่อยๆ อย่างน้อยทุกๆ 45-60 นาที  จากนั้นยืนขึ้น ยืดเส้นยืดสายและเคลื่อนไหวไปมารอบๆ โต๊ะทำงานสักพักก่อนจะกลับไปที่โต๊ะทำงานของคุณ  คุณสามารถเดินไปหยิบกาแฟหรือน้ำ เดินไปห้องน้ำ หรือรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกก็ได้  สิ่งนี้จะช่วยทำให้ไหลเวียนเลือดของคุณทำงานและทำให้สายตาของคุณได้หยุดพักจากการจ้องที่หน้าจอคอม

ทริคดีๆ เพิ่มเติม: ลงทุนกับโต๊ะทำงานแบบยืน หรือสามารถปรับได้ เพื่อจะได้สลับทำงานในท่านั่งและยืนในแต่ละวันได้

5. การยืดลำตัวไปข้างหน้า

การยืดลำตัวไปข้างหน้าเป็นอีกวิธีที่ได้ผลในผ่อนคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังและไหล่  หากคุณทำงานบนโต๊ะในที่ทำงานหรือแม้แต่ทำงานที่บ้านหน้าคอมพิวเตอร์ คุณคงเคยมีอาการปวด ตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน  ลองฝึกยืดท่าบ่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่และกล้ามเนื้อหลังดู

วิธีฝึกปฏิบัติ: เริ่มจากประสานมือไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน  เหยียดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้น จะรู้สึกถึงความตึงที่หน้าอกและไหล่  ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้า-ออกไปตามการเคลื่อนไหว และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ  ทำซ้ำได้เพื่อคลายความเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณ

คุณสามารถป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้

ออฟฟิศซินโดรมเป็นภาวะที่เกิดความไม่สบายตัวและอาจเกิดความเจ็บปวดตามมา ซึ่งอาจเกิดกับใครก็ได้ที่ใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน  อาการที่ว่า ได้แก่ ความรู้สึกไม่สบายตัว ปวด เมื่อย และตึงตามร่างกาย โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโพก และขา  แต่คุณสามารถป้องกันมันได้ และหมั่นการออกกำลังกายในท่าต่างๆ ที่แนะนำ ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่ดีเยี่ยม

ลองเพิ่มท่าออกกำลังกายที่แนะนำไปทั้งหมดเข้าไปในแต่ละวันทำงานของคุณ ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม และทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมและความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้น

นี่คือที่ปรึกษาส่วนตัวเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรมของคุณ

Form Recovery and Wellness มีนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันและจัดการความเจ็บปวดจากอาการออฟฟิศซินโดรมได้  เราจะทำการวินิจฉัยปัญหาที่เป็นอยู่ของคุณและจัดทำแผนการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณสามารถกลับมาทำงานได้อย่างสบายตัวและสบายใจได้อีกครั้ง  เพียงติดต่อเรา เพื่อรับทราบข้อมูลเพิ่มเติม ว่าเราจะช่วยคุณเอาชนะโรคออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร

อ่านเพิ่ม

Get in Touch

5 Stars4.9based on 350+ Reviews